رابطه عاطفی سالم، نیازمند تلاش و تعهد هر دو طرف است. اجتناب از رفتارهای منفی و تخریبی، یکی از مهم‌ترین جنبه‌های حفظ و تقویت این رابطه است. این رفتارها می‌توانند به تدریج اعتماد و صمیمیت را از بین برده و منجر به نارضایتی و حتی جدایی شوند. در اینجا ۲۱ نکته برای کمک به شما در پرهیز از رفتارهای منفی و تخریبی در رابطه آورده شده است:

• ۱. مسئولیت‌پذیری: مسئولیت اعمال و احساسات خود را بپذیرید و از سرزنش کردن همسرتان خودداری کنید.
• ۲. ارتباط مؤثر: به طور واضح و با صداقت با همسرتان صحبت کنید و به حرف‌های او با دقت گوش دهید.
• ۳. همدلی: سعی کنید خودتان را جای همسرتان بگذارید و احساسات او را درک کنید.

• ۴. احترام متقابل: با احترام با همسرتان رفتار کنید، حتی زمانی که با او اختلاف نظر دارید.
• ۵. بخشش: اشتباهات همسرتان را ببخشید و کینه به دل نگیرید.
• ۶. حل مسئله: به جای تمرکز بر مشکلات، به دنبال راه‌حل‌های سازنده باشید.
• ۷. مدیریت خشم: یاد بگیرید که چگونه خشم خود را به طور سالم کنترل کنید.
• ۸. دوری از تحقیر: از تحقیر، مسخره کردن و توهین به همسرتان خودداری کنید.
• ۹. عدم کنترل: سعی نکنید همسرتان را کنترل کنید یا او را تغییر دهید.
• ۱۰. دوری از قهر: از قهر کردن و سکوت طولانی‌مدت خودداری کنید.
• ۱۱. اعتماد: به همسرتان اعتماد کنید و از شک و تردید بی‌مورد دوری کنید.
• ۱۲. صداقت: همیشه با همسرتان صادق باشید، حتی در مورد مسائل دشوار.
• ۱۳. مرزهای سالم: مرزهای شخصی خود را مشخص کنید و به مرزهای همسرتان احترام بگذارید.
• ۱۴. قدردانی: از کارهای خوب همسرتان قدردانی کنید و قدر او را بدانید.

• ۱۵. زمان با کیفیت: زمانی را به طور اختصاصی برای گذراندن وقت با همسرتان اختصاص دهید.
• ۱۶. حمایت عاطفی: در مواقع سختی از همسرتان حمایت عاطفی کنید.
• ۱۷. تعریف و تمجید: از ویژگی‌های مثبت همسرتان تعریف کنید و او را تحسین کنید.
• ۱۸. پذیرش تفاوت‌ها: تفاوت‌های همسرتان را بپذیرید و سعی نکنید او را تغییر دهید.
• ۱۹. عدم مقایسه: همسرتان را با دیگران مقایسه نکنید.
• ۲۰. مشاوره: در صورت نیاز، از یک متخصص مشاوره زوجی کمک بگیرید.
• ۲۱. مراقبت از خود: از سلامت جسمی و روحی خود مراقبت کنید تا بتوانید رابطه بهتری داشته باشید.

با تمرکز بر این نکات، می‌توانید از رفتارهای منفی و تخریبی در رابطه خود اجتناب کرده و یک رابطه سالم و پایدار بسازید.    

چطور در رابطه از رفتارهای منفی و تخریبی پرهیز کنیم؟ (21 نکته)

1. خودآگاهی را تمرین کنید

آگاهی از احساسات، افکار و رفتارهای خود اولین قدم برای تغییر است. قبل از اینکه به هر واکنشی نشان دهید، لحظه‌ای مکث کنید و بررسی کنید چه چیزی باعث این واکنش شده است. دفترچه یادداشت روزانه می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای رفتاری‌تان کمک کند. به نقاط قوت و ضعف خود در رابطه آگاه باشید. از دوستان و خانواده مورد اعتماد بخواهید بازخوردی با صداقت درباره رفتارهایتان ارائه دهند. به دنبال الگوهای منفی در روابط گذشته‌تان باشید. به محرک‌هایی که باعث بروز رفتارهای منفی در شما می‌شوند، توجه کنید. سعی کنید در لحظه حال زندگی کنید و از قضاوت کردن خود و طرف مقابل خودداری کنید.

2. ارتباط موثر را بیاموزید

به جای سرزنش کردن، احساسات خود را با لحنی آرام و محترمانه بیان کنید. از جملاتی با ضمیر “من” استفاده کنید (مثلا “من احساس ناراحتی می‌کنم وقتی. . . ” به جای “تو همیشه. . . “). به حرف‌های طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از سوءتفاهمات جلوگیری کنید و سوال بپرسید تا مطمئن شوید منظور طرف مقابل را درست فهمیده‌اید. در زمان مناسب و مکان مناسب با هم صحبت کنید. از صحبت کردن در حالت عصبانیت خودداری کنید. ارتباط غیرکلامی خود را کنترل کنید. زبان بدن شما می‌تواند تاثیر زیادی بر روی پیامی که می‌خواهید منتقل کنید، داشته باشد. از تکنیک‌های گوش دادن فعال (مانند تکرار و خلاصه کردن حرف‌های طرف مقابل) استفاده کنید. صادق باشید اما مهربان. لزومی ندارد تمام افکار خود را به زبان بیاورید، خصوصا اگر می‌دانید باعث ناراحتی طرف مقابل می‌شود.

3. کنترل خشم را تمرین کنید

هنگامی که عصبانی هستید، قبل از واکنش نشان دادن، کمی صبر کنید و نفس عمیق بکشید. روش‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید. ورزش منظم به کاهش استرس و خشم کمک می‌کند. محرک‌های خشم خود را شناسایی کنید و سعی کنید از آنها دوری کنید. اگر کنترل خشم برایتان دشوار است، از یک متخصص کمک بگیرید. به جای سرکوب خشم، به طور سالم آن را ابراز کنید (مثلا با صحبت کردن با یک دوست یا نوشتن در دفتر خاطرات). تصور کنید در آینده از عصبانیت و واکنشی که نشان داده‌اید پشیمان خواهید شد.

4. بخشش را تمرین کنید

کینه توزی به مرور زمان رابطه را از بین می‌برد. سعی کنید اشتباهات طرف مقابل را ببخشید. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. با طرف مقابل درباره احساسات خود صحبت کنید و به او فرصت دهید تا عذرخواهی کند. به دنبال درس‌هایی باشید که می‌توانید از این تجربه بگیرید. اگر بخشش برایتان دشوار است، از یک مشاور کمک بگیرید.

5. مرزهای سالم تعیین کنید

مشخص کنید چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و به طرف مقابل اطلاع دهید. به مرزهای خود پایبند باشید و اجازه ندهید کسی از آنها عبور کند. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. اگر طرف مقابل به مرزهای شما احترام نمی‌گذارد، باید برای محافظت از خودتان اقدام کنید (مثلا فاصله گرفتن از رابطه). در تعیین مرزها، به نیازهای خود و نیازهای طرف مقابل توجه کنید. به خاطر داشته باشید که تعیین مرزها نشان‌دهنده خودخواهی نیست، بلکه نشان‌دهنده احترام به خود است.

6. قدردانی را تمرین کنید

به جنبه‌های مثبت رابطه خود توجه کنید و از طرف مقابل قدردانی کنید. قدردانی باعث افزایش صمیمیت و شادی در رابطه می‌شود. برای کارهای کوچک و بزرگ طرف مقابل از او تشکر کنید. به طور مرتب به او یادآوری کنید که چقدر برایتان مهم است. قدردانی را در عمل نشان دهید (مثلا با انجام کارهای محبت‌آمیز). به جای تمرکز بر نقاط ضعف طرف مقابل، بر نقاط قوت او تمرکز کنید. هر روز حداقل سه چیز را که به خاطر آنها از طرف مقابل قدردان هستید، یادداشت کنید.

7. برای یکدیگر وقت بگذارید

وقت با کیفیت با هم بودن باعث تقویت رابطه می‌شود. قرار ملاقات‌های منظم داشته باشید و فعالیت‌هایی را با هم انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. هنگام با هم بودن، حواس‌پرتی‌ها را کنار بگذارید و تمام توجه خود را به طرف مقابل معطوف کنید. با هم صحبت کنید، بخندید و خاطره بسازید. سعی کنید هر روز حداقل 15 دقیقه وقت اختصاصی برای گفتگو با طرف مقابل داشته باشید. تعطیلات و سفرهای کوتاه را با هم برنامه‌ریزی کنید. به علایق و سرگرمی‌های طرف مقابل احترام بگذارید و سعی کنید در آنها سهیم شوید.

8. از مقایسه کردن خودداری کنید

هر رابطه‌ای منحصر به فرد است. رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. مقایسه کردن باعث حسادت و نارضایتی می‌شود. بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید و برای آنها ارزش قائل شوید. به جای حسادت، از روابط موفق دیگران الهام بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس نمی‌داند در پشت درهای بسته روابط دیگران چه می‌گذرد. به جای مقایسه، بر روی بهبود رابطه خود تمرکز کنید.

9. از بازی‌های ذهنی دوری کنید

صادق و شفاف باشید و از دستکاری کردن و فریب دادن طرف مقابل خودداری کنید. بازی‌های ذهنی باعث بی‌اعتمادی و آسیب به رابطه می‌شوند. اگر مشکلی دارید، به طور مستقیم با طرف مقابل در میان بگذارید. به جای اینکه منتظر بمانید تا طرف مقابل حدس بزند چه می‌خواهید، نیازهای خود را به طور واضح بیان کنید. از سکوت کردن و قهر کردن به عنوان ابزاری برای کنترل طرف مقابل استفاده نکنید. با طرف مقابل با احترام و صداقت رفتار کنید، همانطور که می‌خواهید با شما رفتار شود.

10. مسئولیت‌پذیر باشید

مسئولیت اشتباهات خود را بر عهده بگیرید و از طرف مقابل عذرخواهی کنید. سرزنش کردن و توجیه کردن مشکلات، هیچ کمکی به حل آنها نمی‌کند. به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل بگیرید، به دنبال راه‌حل باشید. اگر اشتباهی مرتکب شدید، سعی کنید آن را جبران کنید. به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از تکرار اشتباهات باشید. مسئولیت احساسات و رفتارهای خود را بپذیرید و دیگران را مقصر ندانید.

11. از انتقاد کردن خودداری کنید

انتقاد مداوم باعث تخریب اعتماد به نفس و ایجاد احساس ناامنی در طرف مقابل می‌شود. به جای انتقاد کردن، سعی کنید بازخورد سازنده ارائه دهید. هنگام ارائه بازخورد، بر رفتار خاص تمرکز کنید، نه بر شخصیت فرد. از جملات مثبت استفاده کنید و سعی کنید به جنبه‌های مثبت موضوع نیز اشاره کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “من ناراحت می‌شوم وقتی دیر می‌کنی، چون احساس می‌کنم برای وقت من ارزش قائل نیستی”. قبل از اینکه انتقاد کنید، از خودتان بپرسید آیا این انتقاد واقعا ضروری است یا خیر.

12. از تهدید کردن خودداری کنید

تهدید کردن باعث ایجاد ترس و ناامنی در رابطه می‌شود. به جای تهدید کردن، سعی کنید نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. اگر احساس می‌کنید تهدید کردن راه حل مناسبی است، احتمالا مشکل عمیق‌تری در رابطه وجود دارد که باید به آن رسیدگی شود. اگر طرف مقابل شما را تهدید می‌کند، باید برای محافظت از خودتان اقدام کنید. به جای تهدید کردن، سعی کنید با هم به توافق برسید. تهدید کردن نشان‌دهنده ضعف و ناتوانی در حل مسئله است.

13. از کنترل کردن خودداری کنید

تلاش برای کنترل کردن طرف مقابل باعث ایجاد حس خفگی و نارضایتی می‌شود. به طرف مقابل اجازه دهید استقلال خود را حفظ کند. به جای اینکه سعی کنید طرف مقابل را تغییر دهید، او را همان‌طور که هست بپذیرید. به نظرات و تصمیمات طرف مقابل احترام بگذارید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. کنترل کردن نشان‌دهنده عدم اعتماد و حسادت است. به جای کنترل کردن، سعی کنید اعتماد و احترام را در رابطه خود تقویت کنید.

14. از پیش‌داوری کردن خودداری کنید

به جای اینکه بر اساس تجربیات گذشته خود قضاوت کنید، سعی کنید به طرف مقابل فرصت دهید تا خودش را ثابت کند. به جای اینکه ذهن خود را با افکار منفی پر کنید، سعی کنید با دید مثبت به مسائل نگاه کنید. به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. پیش‌داوری کردن نشان‌دهنده ذهنیت بسته و عدم تمایل به یادگیری است.

15. به نیازهای یکدیگر توجه کنید

سعی کنید نیازهای عاطفی، جسمی و روحی طرف مقابل را بشناسید و به آنها احترام بگذارید. به نیازهای خود نیز توجه کنید و آنها را به طور واضح با طرف مقابل در میان بگذارید. سعی کنید در حد توان خود نیازهای طرف مقابل را برآورده کنید. به جای اینکه منتظر بمانید تا طرف مقابل نیازهای شما را حدس بزند، آنها را به طور واضح بیان کنید. به دنبال راه‌هایی باشید که بتوانید به طور متقابل نیازهای یکدیگر را برآورده کنید.

16. از سوء استفاده عاطفی و جسمی دوری کنید

سوء استفاده عاطفی و جسمی هرگز قابل قبول نیست. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن مورد سوء استفاده قرار می‌گیرید، باید برای محافظت از خودتان اقدام کنید. سوء استفاده عاطفی شامل رفتارهایی مانند تحقیر، توهین، تهدید و کنترل کردن است. سوء استفاده جسمی شامل هرگونه خشونت فیزیکی است. اگر مورد سوء استفاده قرار می‌گیرید، با یک دوست، خانواده یا متخصص صحبت کنید. سوء استفاده عاطفی و جسمی باعث آسیب‌های روانی و جسمی جدی می‌شود.

17. به یکدیگر فضا بدهید

هر فردی نیاز به فضایی برای استراحت، تمرکز بر روی علایق شخصی و گذراندن وقت با دوستان و خانواده دارد. به طرف مقابل اجازه دهید استقلال خود را حفظ کند. تلاش برای اینکه همیشه در کنار هم باشید، باعث خفگی و نارضایتی می‌شود. به جای اینکه حسادت کنید، به علایق و سرگرمی‌های طرف مقابل احترام بگذارید. به جای اینکه نگران از دست دادن طرف مقابل باشید، به او اعتماد کنید. به یکدیگر فضا بدهید تا بتوانید به عنوان دو فرد مستقل رشد کنید و در عین حال، یک رابطه قوی و سالم داشته باشید.

18. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

اگر مشکلات رابطه شما فراتر از توانایی شما برای حل آنها است، از یک مشاور یا زوج درمانگر کمک بگیرید. کمک حرفه‌ای می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای منفی در رابطه و یادگیری مهارت‌های جدید کمک کند. مشاوره و زوج درمانی نشان‌دهنده ضعف نیست، بلکه نشان‌دهنده تمایل شما برای بهبود رابطه است. اگر طرف مقابل شما از رفتن به مشاوره خودداری می‌کند، می‌توانید به تنهایی به مشاوره بروید. انتخاب یک مشاور یا زوج درمانگر مناسب، بسیار مهم است. به دنبال فردی باشید که تجربه کافی در زمینه روابط داشته باشد و با او احساس راحتی کنید. کمک حرفه‌ای می‌تواند به شما در ایجاد یک رابطه سالم‌تر، قوی‌تر و پایدارتر کمک کند.

19. صبور باشید

تغییر رفتارها و الگوهای منفی در رابطه زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید. به جای اینکه انتظار داشته باشید همه چیز فورا تغییر کند، بر پیشرفت‌های کوچک تمرکز کنید. به خودتان و طرف مقابل انگیزه بدهید و از تلاش‌های او قدردانی کنید. به جای اینکه دلسرد شوید، به اهداف خود فکر کنید و به تلاش خود ادامه دهید.

20. از خود مراقبت کنید

به سلامت جسمی و روحی خود توجه کنید. ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. به علایق و سرگرمی‌های خود بپردازید و وقت خود را با افرادی بگذرانید که از آنها لذت می‌برید. به جای اینکه تمام وقت و انرژی خود را صرف رابطه کنید، برای خودتان نیز وقت بگذارید.

مراقبت از خود، نشان‌دهنده خودخواهی نیست، بلکه نشان‌دهنده احترام به خود است.

21. رها کردن را بیاموزید

گاهی اوقات، بهترین کار برای هر دو طرف، پایان دادن به رابطه است. اگر رابطه شما به طور مداوم باعث ناراحتی، استرس و آسیب به شما می‌شود، و هیچ امیدی به بهبود آن وجود ندارد، رها کردن ممکن است بهترین گزینه باشد. به جای اینکه در یک رابطه ناسالم گیر کنید، به خودتان اجازه دهید آزاد شوید و به دنبال یک رابطه بهتر باشید. رها کردن، آسان نیست، اما گاهی اوقات ضروری است. اگر تصمیم به رها کردن گرفتید، از یک دوست، خانواده یا متخصص کمک بگیرید.